Wie bekannt, ist jede Form des Trainings nur dann sinnvoll, wenn sie zielgerichtet eingesetzt wird. Gerade die Dehnung der Muskulatur wird leider nicht immer zielgerichtet angewandt.
Vielmehr muss die differenzierte Anwendung der
verschiedenen Formen des Dehnens in den Vordergrund rücken.
Berücksichtigt werden müssen: das individuelle Befinden,
die folgenden Übungen und die anschließend zu bewältigende Belastung. Durch
falsche Dehnungsmethoden wird die Verletzungsgefahr oft sogar erhöht und
Bestleistungen von vorne herein ausgeschlossen.
Dehnungsübungen können einerseits eigenständiger und hauptsächlicher Inhalt
einer Trainingseinheit sein, oder im Aufwärmprogramm vorkommen. Dehnübungen beim
Aufwärmen dürfen aber nicht mit speziellen Trainingseinheiten mit dem Ziel der
Verbesserung der Beweglichkeit verwechselt werden.
Die Aufgabe der Dehnungsübungen im Rahmen des Aufwärmens ist die Aktivierung der Muskel- und Sehnenspindeln auf ein optimales und der folgenden sportlichen Belastung angepasstes Niveau.
Grundsätze des Dehnens im Auf- und Abwärmen
Bei besonders beweglichen Sportlern stellt sich die Frage,
ob Dehntechniken überhaupt zur Steigerung der Beweglichkeit eingesetzt werden
sollen und ob diese Beweglichkeit für die Sportart von Nutzen ist. Eine zu hohe
Beweglichkeit kann eine Einschränkung der Gelenkstabilität bedeuten. Dies kann
eine Erhöhung des Verletzungsrisikos mit sich bringen und so leistungsmindernd
sein. Es muss also zuerst festgestellt werden, ob eine Erhöhung der
Beweglichkeit sinnvoll ist.
Dehnungsübungen sollten immer erst nach ausreichendem
Aufwärmen erfolgen. Erst bei einer Erhöhung der Körperkerntemperatur auf ca. 39°
ist eine optimale Zunahme der Elastizität und Plastizität der Muskelfasern zu
erwarten und die Verletzungsgefahr der Strukturen wird herabgesetzt.
Wenn die folgende Belastung hohe Geschwindigkeiten oder Krafteinsätze abverlangten, müssen andere Dehnungstechniken Anwendung finden, als wenn eine ausgeprägte Beweglichkeit, wie im Ballet oder der Sportgymnastik im Vordergrund steht.
Dehnungsarten und –methoden
Wirkung von Dehnungen
Allgemeine und spezielle Trainings- und Wettkampfvorbereitung
Verbesserung der Beweglichkeit; Vergrößerung der Gelenksamplitude
Beeinflussung des muskulären Tonus
Steigerung der Durchblutung
Verbesserung des Muskel- und Körpergefühls
Behebung von muskulären Dysbalancen
Entspannende Wirkung nach Belastung
Verletzungsprophylaxe
Nachbereitung des Trainings und Wettkampfes
Dehnungsarten
Der Muskel wird durch Kontraktion (Anspannung) der antagonistischen Muskulatur (Gegenspieler) in die Dehnstellung gebracht und bleibt dort 8-30 Sekunden lang. Pro Muskel erfolgen 2-3 Wiederholungen.
Einsatz: zur Vorbereitung auf Training und Wettkampf
Aus der leichten Vordehnung erfolgt durch rhythmische Kontraktion des Antagonisten eine Verstärkung der Dehnung. Das Nachfedern erfolgt in sehr kleinen, einschleichenden Bewegungen, ohne dass am Muskel „gerissen“ oder „gezerrt“ wird. Wiederholungszahl 15-30 Sekunden in 3-5 Serien
Einsatz: zur Vorbereitung auf Training und Wettkampf
Gleiche Vorgehensweise wie beim aktiv-dynamischen Dehnen, nur dass die Dehnung durch einen Partner, der Schwerkraft oder anderer Muskeln unterstützt wird, anstatt durch die antagonistische Muskulatur.
Einsatz: zur Vorbereitung auf Training und Wettkampf
a.) gehaltenes Dehnen (=Stretching): Es wird eine Dehnstellung eingenommen, bei der ein leichtes „Ziehen“ spürbar ist und diese Position 8-30 Sekunden gehalten. Bei der zweiten Wiederholung kann die Dehnposition etwas vermerkt werden. Pro Muskelgruppe sollten 2-3 Wiederholungen durchgeführt werden.
Einsatz: zur Nachbereitung von Training und Wettkampf; zur Vorbereitung auf Training und Wettkampf (WICHTIG: kürzere Dehndauer, nicht an die Schmerzgrenze gehen)
b.) Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (AED/CHRS):
C = contract = anspannen,
H = hold = halten der Anspannung 8-10 Sekunden lang,
R = relax = entspannen 1-2 Sekunden
S = stretch = dehnen 8- 10 Sekunden lang.
Die Anspannung erfolgt mit mittlerer Intensität, das Dehnen wie beim Stretching. Die vier Elemente zusammen ergeben einen Dehnzyklus. Der ganze Zyklus sollte 3-5mal wiederholt werden, wobei die jeweils nächste Anspannung aus der vorigen Dehnstellung erfolgt.
Einsatz: Krankengymnastik
c.) Statisches Dehnen mit Antagonistenkontraktion:
Nach dem Einnehmen der Dehnstellung wird die Dehnung durch Anspannen des Antagonisten verstärkt. Die Dehnung wird 8-15 Sekunden gehalten und 2-4mal je Muskelgruppe wiederholt.
Einsatz: Krankengymnastik
Wirkungen der aktiven Dehnungsformen:
Aufwärmeffekt
Kräftigung der Antagonisten(Gegenspieler) der zudehnenden Muskulatur
Verbesserung des Bewegungsgefühls
Verbesserung der neuromuskulären Steuerung
Tonussenkung oder –steigerung der Muskulatur
Folgender Kraftgewinn und Kraftleistung wird erhöht
Wirkung der passiven Dehnungsformen
Energieersparnis durch wenig muskuläre Arbeit
Entspannende Wirkung
Senkung des muskulären Tonus
Schmerzlinderung
Verbesserung des Körpergefühls
Vorübergehender Kraftverlust kann eintreten
Nach sehr hohen Beanspruchungen nur sehr vorsichtig einsetzen, da eine Behinderung der Stoffwechselprozesse (Verengung der Blutgefäße) eintreten kann.
Dehnen vor und nach Ju-Jutsu Technik- und Wettkampftraining
Vor dem Training:
Vorwiegend aktive Dehntechniken
Hohe Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur ist gefordert, deshalb statisch passive Dehnungen nur mit kurzer Übungsdauer
Nach dem Dehnen kräftigen und Tonus erhöhen
Im notwendigen Bewegungsumfang arbeiten
Nach dem Training:
Aktiv-statische Dehnung und passive Methoden zur Entspannung
Vorausgehende Belastung beachten und nicht übertreiben (Hemmung von Stoffwechselprozessen)
Beanspruchte und zur Verkürzung neigende Muskulatur dehnen
Nullstellung des Körpers wiederherstellen
Nach diesem theoretischen Abriss zum Beweglichkeitstraining werden im nächsten Beitrag Erläuterungen zu muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht der Muskulatur) folgen, sowie Standardübungen für zur Verkürzungen neigenden Muskeln.
Text: Steffen Heckele
Literaturverzeichnis: beim Autor erhältlich!