Material:

Langhantelstange, Kurzhanteln

Übungsbeschreibung:

Mit aufgelegten Unterarmen wird die Hantel aufgerollt. Bei Ermüdung der Unterarme werden nur noch die Finger aufgerollt

Sätze:

4 – 6

Wiederholungen:

Bis zur Ermüdung

Material:

Hantelscheibe

Übungsbeschreibung:

Leicht vorgebeugte Körperhaltung, gerader Rücken, Hantel im Wechsel mit beiden Händen fangen.

Wichtig: Unterlage, falls di Hantel nicht gefangen wird.

Sätze:

4 – 6

Satzdauer:

30 – 60 Sekunden

Pause:

1 – 2 Minuten

Material:

Kurzhanteln

Übungsbeschreibung:

Mit aufgelegten Unterarmen werden die Kurzhanteln angehoben. Dies kann und soll auf verschiedenen Ebenen erfolgen, um so möglichst viele Anteile der Unterarmmuskulatur anzusprechen.

Sätze:

4 – 6

Wiederholungen:

Bis zur Ermüdung

Pause:

1 – 2 Minuten

Material:

Fingerhanteln

Übungsbeschreibung:

Fingerhantel bis zum Anschlag zusammen drücken. Entweder auf Kraftausdauer und zu Beginn des Trainings und am Ende, jeweils einen Satz mit nur einer Wiederholung durchführen und diesen bis zur Ermüdung halten.

Sätze:

4 – 6

Wiederholungen:

20 – bis zur Ermüdung

Pause:

1 – 2 Minuten

Material:

Stock, Seil und Hantelscheibe (5 – 7,5 kg)

Übungsbeschreibung:

Der Stock wird in beiden Händen gehalten. Das Seil ist am Stock und an der Hantelstange befestigt. Das Seil wird nun um den Stock auf- und wieder abgewickelt.

Sätze:

4 – 6

Wiederholungen:

3, Seil auf- und abwickeln = 1 Wiederholung

Pause:

1 – 2 Minuten

Material:

Kletterseil

Übungsbeschreibung:

Das Seil soll ohne Beineinsatz hoch geklettert werden und anschließend auch wieder herunter.

Sätze:

2 (vor dem Training); 3 (nach dem Training)

Wiederholungen:

3 – 5 (vor dem Training); 3 – 5 (nach dem Training)

Pause:

1 Minute oder bis die Partner durch sind

Material:

Ju-Jutsu Jacke, Gürtel

Übungsbeschreibung:

Klimmzüge an der Ju-Jutsu Jacke, im Doppelrevers Griff oder im Ärmel Kragen Griff.

Sätze:

2 – 4

Wiederholungen:

5 – 15

Pause:

1 Minute oder bis die Partner durch sind

Material:

große Hantelscheibe

Übungsbeschreibung:

Hantelscheibe um den Kopf kreisen. Einen Satz nach links, den zweiten nach rechts.

Sätze:

4 – 6

Satzdauer:

30 Sekunden

Pause:

1 Minute

Material:

2 Kurzhanteln

Übungsbeschreibung:

Sitzend, mit der Oberkörpervorderseite gegen eine Hantelbank oder einen Stuhl gelehnt, sollen mit geradem Rücken, ein Satz vorwärts und ein Satz rückwärts mit beiden Armen „gekurbelt“ werden.

Sätze:

2 – 4

Wiederholungen:

Bis zur Ermüdung

Pause:

1 – 2 Minuten Pause

Adams, N.:

Kumi-Kata, The Crowood Press, Wiltshire 1990

Heckele, S.:

Spez. Krafttraining am Beispiel Ju-Jutsu, HS Krafttraining, Freiburg 2001

Lippmann, R.:

Griffkrafttraining, Judo Journal 10 – 12/01, Meyer&Meyer, Aachen 2001

Wieneke, F.:

Kumi-Kata, …, Kessler, Overath 1999