Die Aufgabe der Regeneration ist die Wiederherstellung der Leistungsbereitschaft. Das sportliche Training führt zu einer herabgesetzten Funktionsfähigkeit des Organismus. In der Erholungsphase kommt es zur Wiederherstellung eines Ruhegleichgewichtes der Stoffwechselprozesse. Der Sportler benötigt eine psychische Erholung von den Strapazen des Trainings, um sich für neue Trainingseinheiten motivieren zu können. Viele überlassen die Phase der Wiederherstellung ihrem Körper, ohne ihn dabei zu unterstützen. Dabei gibt es eine breite Palette von regenerativen Maßnahmen, die einfach und billig eingesetzt werden können. Im Hochleistungssport wurde die leistungsfördernde Wirkung der aktiven Regeneration bereits erkannt und mit in das Trainingsprogramm einbezogen.
Regenerative Sofortmaßnahmen nach Training und Wettkampf sind:
+ Das Abwärmen
+ Dehnungsübungen
+ Duschen
+ Entspannungsübungen
Abwärmen
Das Abwärmen kann als langfristige Vorbereitung für die nächste Trainingseinheit betrachtet werden. Es ist ein unverzichtbarer Teil des sportlichen Trainings und ermöglicht eine psychophysiche Regulierung nach erfolgter sportlicher Belastung. Durch das Abwärmen wird der Abbau der Stoffwechselschlacken unterstützt und die beanspruchte Muskulatur in ihre normale Funktionslage gebracht. Die Bestandteile des Abwärmens sind ähnlich denen des Aufwärmens, mit dem Unterschied, dass ein spezielles Abwärmen entfällt und der zeitliche Einsatz kürzer sein kann. Wichtig ist beim Abwärmen eine dynamische Herz- Kreislauf- Belastung zur Ausschwemmung der Stoffwechselschlacken und die abschließende Dehnungsarbeit zur Muskeldetonisierung. Günstig ist es, das „Cool down“ mit niedriger Intensität und in entspanntem Zustand durchzuführen.
Dehnübungen passiv/ aktiv
Das passive Stretching (Dauer- oder Langzeitdehnung)
Beim passiven Stretching wird der Muskel in einer relativ langsamen Bewegung bis zum möglichen Endanschlag gedehnt, ohne das Schmerzen oder unangenehme Empfindungen entstehen. In dieser Position wird der Muskel 10 – 30 Sek. gehalten. Das Dehnungsausmaß ist dann richtig dosiert, wenn während dieser gehaltenen Dehnung das Spannungsgefühl nachlässt bzw. gar nicht mehr empfunden wird. Das passive Stretching wird effektiver und in seiner Wirkung deutlich gesteigert, wenn man nach Abschluss der ersten Dehnungsphase (in der sich das Spannungsgefühl im Muskel meist völlig verliert) noch ein wenig weiter dehnt und diese Spannung wiederum 10 – 30 Sek. hält.
Das aktive Stretching (PNF- Methode)
Das aktive Stretching nach der PNF- Methode unterscheidet sich grundsätzlich vom passiven Stretching in mehrfacher Hinsicht.
Während beim passiven Stretching streng darauf geachtet wird, dass keinerlei Kontraktion der gedehnten Muskeln entsteht, spielt sie beim aktiven Stretching in einer bestimmten Phase eine sehr wichtige Rolle, woraus auch die Bezeichnung aktives Stretching abgeleitet ist. Zuerst wird die Muskelgruppe allmählich und weich (unter Vermeidung von ruckartigen Bewegungen) bis zum Endanschlag gedehnt. Und wird dieselbe Muskelgruppe maximal isometrisch angespannt, d.h. ohne dass es zur Verkürzung des Muskels kommt, die Verkürzung wird verhindert durch einen entsprechenden äußeren Widerstand (Wand, Gerät, Trainingspartner) Die Anspannung dauert 6 – 10 Sek. lang. Unmittelbar danach erfolgt bei gleich bleibender Gelenkstellung eine Entspannung der gedehnten Muskeln für 2 – 4 Sek. Nach dieser kurzen Pause wird die Muskelgruppe sanft weiter gedehnt und die dann erreichte Endposition für 10 Sek. gehalten.
Jetzt erfolgt wieder die isometrische Muskelspannung für 6 -10 Sek., danach wieder 2 – 4 Sek. Entspannung, um schließlich weiter zu dehnen mit 10 Sek. Der gleiche Vorgang wiederholt sich nun noch einmal also insgesamt wird dieser Wechsel von Kontraktion- Entspannung- Dehnung 3x hintereinander pro Muskelgruppe wiederholt.
Duschen
Warme Duschen regen die Durchblutung an und sorgen für eine verstärkte Ausschwemmung der Stoffwechselschlacken.
Entspannungsübungen
Sie ermöglichen eine Regulierung des erhöhten psychischen Erregungsniveaus nach dem Training und wirken sich auf das allgemeine Körperbefinden positiv aus.
Diese kurzen, nicht besonders aufwendigen, regenerativen Sofortmaßnahmen sind bei regelmäßiger Durchführung sehr wirkungsvoll.
Maßnahmen, die erweitert zur Regeneration zum Einsatz kommen können, wären:
- Massagen
- Saunabesuche
- ausgewogene und der Sportart angepasste Ernährung
- ausreichender Schlaf
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physiotherapeutische Anwendung wie Bestrahlungen, Trockenluftbäder,
Elektrotherapie u.s.w.
Andras Behlau
Physiotherapeut