Sandsacktraining – Ein Trainingsgerät mit vielen Möglichkeiten
Der Sandsack kann als kostengünstiges und vielseitig einsetzbares Trainingsgerät im Ju-Jutsu betrachtet werden. Einerseits ist er zum Training von Atemitechniken an einem sich bewegenden Objekt (Renninghoff/Witte 1998, S. 152) geeignet, andererseits können verschiedene Komponenten der Leistungsfähigkeit sportartspezifisch optimal, auch ohne Partner, trainiert werden. Das Training am Sandsack ist gleichermaßen für die Selbstverteidigung und die Wettkampfdisziplinen von Vorteil und kann notwendiges Mittel zur Leistungsoptimierung sein. Schwerpunkt des Trainings am Sandsack, sowie aller anderen fest angebrachten Trainingsgeräte liegt in der Optimierung der sportmotorischen Leistungsfähigkeit. Das Training mit dem Partner kann keinesfalls ersetzten werden, da vor allem der Bewegungsradius stark eingeschränkt wird, man sich sehr schnell an ein Trainingsgerät gewöhnt und dieses auch beherrscht (Vgl. Wedding/Rast 1992, S. 43f.).
Im Folgenden sollen drei Trainingsprogramme am Sandsack vorgestellt werden. Das erste Programm verfolgt das Ziel der Verbesserung der speziellen Ausdauer. Beim zweiten steht die Leistungssteigerung der Schnelligkeitsausdauer im Vordergrund und beim dritten Programm besteht das Ziel des Trainings in der Steigerung der Aktionsschnelligkeit einzelner Techniken.
Für diese Trainingsprogramme eignen sich alle Atemitechniken, wobei die Spezialtechniken und Kombinationen eines jeden Ju-Jutsuka jedoch besondere Berücksichtigung finden sollten.
Einige Beispieltechniken:
Führhand: Bild 1 & 2
Schlaghand: Bild 3 & 4
Faustrückenschlag: Bild 5 & 6
Handrückenschlag: Bild 7 & 8
Halbkreisfußtritt vorwärts: Bild 9 & 10
Fußstoß seitwärts: Bild 11 & 12
Halbkreisfußtritt rückwärts rechts: Bild 13 & 14
Halbkreisfußtritt rückwärts links: Bild 15 & 16
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| Bild 1 | Bild 2 |
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| Bild 3 | Bild 4 |
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| Bild 5 | Bild 6 |
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| Bild 7 | Bild 8 |
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| Bild 9 | Bild 10 |
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| Bild 11 | Bild 12 |
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| Bild 13 | Bild 14 |
Vor dem Sandsacktraining sollte ein Aufwärmprogramm nicht fehlen, um einen optimalen Startzustand zu haben und effektiv trainieren zu können.
Sandsacktraining 1 – spezielles Ausdauertraining
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Nr.: |
Übung: |
Zeit/Anzahl: |
Pause: |
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1. |
Seilspringen |
2 min |
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2. |
Sandsack |
3 – 6 x 2 min |
1 min pro Runde |
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3. |
Crunches |
30 – 50 |
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4. |
Rückenübung |
3 x 20 |
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5. |
Sandsack |
3 – 6 x 2 min |
1 min pro Runde |
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6. |
Crunches |
30 – 50 |
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7. |
Rückenübung |
3 x 20 |
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8. |
Sandsack |
3 – 6 x 2 min |
1 min pro Runde |
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9. |
Springseil |
2 min |
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Übungen:
Seilspringen:
Beliebige Formen des Seilspringens
Sandsack:
Mehrere Runden am Sandsack kämpfen, hierbei können alle Techniken Anwendung finden
Crunches:
Verschiedene Bauchaufzugübungen, je nach Befindlichkeit und Bedürfnis (Bild 15 – 17)
Rückenübung:
Rumpfanheben auf dem Pezziball (Bild 18 - 21)
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| Bild 15 | Bild 16 | Bild 17 |
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| Bild 18 | Bild 19 | |
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| Bild 20 | Bild 21 |
Sandsacktraining 2 – Schnelligkeitsausdauer
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Übung: |
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Zeit/Anzahl: |
Pause: |
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1. |
Seilspringen |
2 min |
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2. |
Fausttechnik 1 |
3 x 15 Sekunden |
15 Sek. pro Runde |
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3. |
Seilspringen |
1 min |
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4. |
Fausttechnik 2 |
3 x 15 Sekunden |
15 Sek. pro Runde |
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5. |
Seilspringen |
1 min |
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6. |
Faustkombination |
3 x 15 Sekunden |
15 Sek. pro Runde |
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7. |
Seilspringen |
1 min |
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8. |
Fußtechnik 1 |
3 x 15 Sekunden |
15 Sek. pro Runde |
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9. |
Seilspringen |
1 min |
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10. |
Fußtechnik 2 |
3 x 15 Sekunden |
15 Sek. pro Runde |
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11. |
Seilspringen |
1 min |
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12. |
Fußkombination |
3 x 15 Sekunden |
15 Sek. pro Runde |
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13. |
Seilspringen |
1 min |
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14. |
Komplette Kombination 1 |
3 x 15 Sekunden |
15 Sek. pro Runde |
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15. |
Seilspringen |
1 min |
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16. |
Komplette Kombination 2 |
3 x 15 Sekunden |
15 Sek. pro Runde |
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10. |
Seilspringen |
2 min |
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Bei diesem und dem folgenden Trainingsprogramm können die Techniken und Kombinationen beliebig ausgewählt werden, wobei Prinzipien berücksichtigt und die ausgewählten Techniken oder Kombinationen die gesamte Übungszeit beibehalten werden sollen.
Sandsacktraining 3 – Schnelligkeitstraining (azyklische Aktionsschnelligkeit)
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Übung: |
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Zeit/Anzahl: |
Pause: |
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1. |
Seilspringen |
2 min |
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2. |
Fausttechnik 1 |
10 – 12 Wdh. |
> 30 Sek. |
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3. |
Pause |
1 min |
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4. |
Fausttechnik 2 |
10 – 12 Wdh. |
> 30 Sek. |
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5. |
Pause |
1 min |
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6. |
Faustkombination |
10 – 12 Wdh. |
> 30 Sek. |
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7. |
Pause |
1 min |
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8. |
Fußtechnik 1 |
10 – 12 Wdh. |
> 30 Sek. |
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9. |
Pause |
1 min |
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10. |
Fußtechnik 2 |
10 – 12 Wdh. |
> 30 Sek. |
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11. |
Pause |
1 min |
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12. |
Fußkombination |
10 – 12 Wdh. |
> 30 Sek. |
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13. |
Pause |
1 min |
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14. |
Komplette Kombination 1 |
10 – 12 Wdh. |
> 30 Sek. |
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15. |
Pause |
1 min |
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16. |
Komplette Kombination 2 |
10 – 12 Wdh. |
> 30 Sek. |
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10. |
Seilspringen |
2 min |
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Viel Spaß beim Training!
Steffen Heckele
Literatur:
HOHMANN, A., LAMES, M., LETZELTER, M. (20033). Einführung in die Trainingswissenschaft. (S. 87-96). Wiebelsheim, Limpert.
RENNINGHOFF, J., WITTE; F. (1998). Ju-Jutsu Training: Das Handbuch; Modell des Budosporttrainings. (S. 134-171). Berlin, Sportverlag.
WEDDING, J., RAST, D. (1992). Ju-Jutsu Kampf. (S. 43-45, S. 63-64). Stuttgart; ... ; Weimar, Boorberg.